Pasamos gran parte del día sentados frente al ordenador, y la forma en que nos colocamos influye directamente en nuestra salud. Adoptar una postura correcta no solo ayuda a evitar molestias físicas, sino que también mejora nuestra concentración y bienestar general durante la jornada laboral.
Cuando el cuerpo está bien alineado, los músculos y las articulaciones trabajan de forma más eficiente, se reduce la tensión innecesaria y mejora la circulación. Esto hace que nos sintamos con más energía, menos cargados al final del día, y más centrados en nuestras tareas.
Consecuencias de una mala postura mantenida en el tiempo
Mantener una postura incorrecta durante horas y de forma habitual puede provocar diferentes problemas, tanto a corto como a largo plazo. Algunos de los más comunes son:
- Dolores de espalda y cuello: Es muy frecuente que aparezcan molestias en la zona lumbar o cervical cuando se pasa mucho tiempo encorvado o con el cuello hacia delante.
- Tensión muscular: Los hombros y la espalda suelen acumular tensión cuando no se está bien colocado, lo que puede derivar en contracturas o rigidez.
- Molestias en las articulaciones: Una mala alineación del cuerpo puede afectar a caderas, rodillas o muñecas, provocando molestias o incluso lesiones con el paso del tiempo.
- Cansancio mental y físico: El cuerpo, al no estar cómodo, gasta más energía simplemente en mantenerse en equilibrio, lo que puede hacer que nos sintamos más agotados y menos productivos.
- Problemas respiratorios y digestivos: Al encorvarnos, comprimimos el pecho y el abdomen, lo que puede dificultar una respiración profunda y afectar también al proceso digestivo.
¿Cómo saber si tienes una mala postura?
Muchas veces adoptamos posturas incorrectas sin darnos cuenta, simplemente porque nos hemos acostumbrado a ellas. Por eso, es importante hacer una pequeña autoevaluación. Aquí van algunas preguntas clave que te pueden ayudar:
- ¿Te duele el cuello o la espalda al final del día?
- ¿Notas los hombros cargados o tensos con frecuencia?
- ¿Te sientas con la espalda redondeada o apoyas el peso más sobre un lado?
- ¿Pasas mucho tiempo encorvado hacia la pantalla?
- ¿Te cuesta mantener la misma postura durante largos periodos?
Si has respondido que sí a varias de estas preguntas, es muy probable que tu postura necesite algunos ajustes.
También puedes pedir a alguien que te observe mientras estás sentado o de pie, o incluso hacerte una foto de perfil. A menudo, una imagen revela más de lo que sentimos.
Señales y síntomas comunes de una mala postura
Una mala postura no siempre duele de inmediato, pero va dejando pistas. Aquí tienes algunas señales que pueden indicar que algo no va bien:
- Dolores localizados: especialmente en la zona lumbar, cervical, entre los omóplatos o en los hombros.
- Sensación de rigidez: al levantarte de la silla o tras permanecer en la misma posición mucho tiempo.
- Cansancio frecuente: aunque no hayas hecho esfuerzo físico.
- Dolores de cabeza: causados por tensión en el cuello y la parte superior de la espalda.
- Adormecimiento u hormigueo: en brazos, manos o piernas, debido a malas posiciones que afectan la circulación o los nervios.
- Hombros adelantados y cabeza inclinada hacia delante: signos visuales muy comunes.
Tomarse un momento para observar y detectar estos síntomas es el primer paso para corregirlos. Afortunadamente, con pequeños cambios y algo de constancia, la postura se puede mejorar notablemente.
Ergonomía del Puesto de Trabajo
Un puesto de trabajo bien adaptado es clave para mantener una postura saludable y evitar molestias. La ergonomía consiste precisamente en adaptar el entorno a las necesidades de nuestro cuerpo, no al revés. Aquí te explico los aspectos esenciales:
Ajuste correcto de la silla
La silla es el elemento central de la oficina. Para sacarle el máximo partido:
- Altura: Ajusta la silla de forma que los pies apoyen completamente en el suelo y las rodillas formen un ángulo de unos 90 grados. Si los pies no llegan bien, utiliza un reposapiés.
- Respaldo: La espalda debe estar apoyada en el respaldo, especialmente la zona lumbar (parte baja de la espalda). Si la silla no ofrece soporte suficiente, puedes colocar un cojín o una toalla enrollada.
- Asiento: Evita sentarte en el borde; procura que los muslos estén en contacto con el asiento, dejando un pequeño espacio entre la parte posterior de las rodillas y el borde de la silla.
- Brazos: Si la silla tiene reposabrazos, ajústalos para que los hombros estén relajados y los codos formen un ángulo aproximado de 90 grados.
Posición ideal del monitor
La colocación de la pantalla influye mucho en la postura del cuello y los hombros:
- Altura: El borde superior del monitor debe quedar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Así evitarás tener que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo.
- Distancia: Coloca la pantalla a una distancia de entre 50 y 70 centímetros, aproximadamente la longitud de tu brazo extendido. Debes poder leer sin forzar la vista ni acercarte demasiado.
- Evita reflejos: Sitúa el monitor de manera que no recibas reflejos directos de ventanas o luces, para no forzar la vista.
Uso adecuado del teclado y ratón
Estos dos elementos también pueden ser fuente de molestias si no se usan bien:
- Teclado: Colócalo justo enfrente de ti, a una distancia cómoda para que los codos permanezcan cerca del cuerpo. Las muñecas deben estar rectas, no dobladas hacia arriba ni hacia abajo. Puedes usar un reposamuñecas si lo necesitas.
- Ratón: Colócalo al lado del teclado, a la misma altura, de forma que no tengas que estirar demasiado el brazo para alcanzarlo. Muévelo con todo el antebrazo, no solo con la muñeca, para evitar tensiones.
- Evita apoyar las muñecas durante largos periodos mientras tecleas o manejas el ratón; descansa las manos cuando no los uses.
👉 Si en tu oficina se utilizan espacios compartidos o flexibles, contar con un software de reserva de puestos puede ayudarte a elegir el lugar más adecuado para trabajar cómodo y con buena postura.
Hábitos Posturales Saludables
Adoptar buenos hábitos posturales es tan importante como tener una buena silla o un escritorio ergonómico. No basta con tener el equipo adecuado si no lo usamos bien. Aquí te explico cómo sentarte correctamente y por qué ciertos detalles hacen una gran diferencia.
Reglas básicas para sentarse correctamente
Una postura saludable comienza con una serie de gestos sencillos pero fundamentales que puedes aplicar desde ya:
- Siéntate con el cuerpo bien apoyado en la silla, especialmente la zona lumbar. Evita «desplomarte» hacia atrás o deslizarte hacia delante.
- Mantén los hombros relajados y ligeramente hacia atrás, sin encogerlos ni llevarlos hacia delante.
- El cuello debe estar alineado con la columna, no estirado hacia delante ni inclinado hacia un lado.
- La pelvis debe estar en posición neutra, es decir, ni demasiado inclinada hacia delante (lo que arquearía en exceso la espalda) ni hacia atrás (lo que aplanaría la curva lumbar natural).
- Evita cruzar las piernas durante largos periodos, ya que esto descompensa la pelvis y puede generar molestias musculares.
Recuerda: una buena postura no es forzada, sino equilibrada. Debes sentirte firme pero cómodo.
La importancia de apoyar los pies y mantener la espalda recta
Estos dos aspectos son básicos pero a menudo los pasamos por alto:
Apoyar los pies en el suelo
Tener los pies completamente apoyados ayuda a distribuir el peso del cuerpo de forma equilibrada y proporciona estabilidad. Si los pies cuelgan o apenas tocan el suelo, la pelvis se desajusta y el cuerpo tiende a compensar con malas posturas, como encorvarse o inclinarse hacia un lado.
Si tu silla es alta y no puedes regularla más, usa un reposapiés.
Mantener la espalda recta (con sus curvas naturales)
Mantener la espalda recta no significa estar rígido como un palo. Se trata de conservar las curvas naturales de la columna:
- La curva cervical (cuello) ligeramente hacia dentro.
- La curva torácica (zona media) algo hacia fuera.
- La curva lumbar (zona baja) ligeramente hacia dentro también.
Estas curvas permiten que la columna soporte el peso del cuerpo sin sobrecargar los músculos. Sentarse de forma encorvada o demasiado rígida rompe este equilibrio y provoca tensiones innecesarias.
Además, si trabajas en una oficina con puestos flexibles, un buen sistema de reservas de puestos de trabajo te permite elegir cada día el espacio más ergonómico según tus necesidades.
Ejercicios para Corregir la Postura
La postura no se mejora solo con una buena silla y hábitos correctos: el cuerpo necesita movimiento. Incorporar pequeños ejercicios a tu rutina diaria te ayudará a reducir tensiones, fortalecer los músculos posturales y sentirte mejor durante y después del trabajo.
Estiramientos simples para hacer en la oficina
Puedes hacerlos sentado o de pie, sin necesidad de material. Lo ideal es hacer una pausa breve cada hora o cada dos, aunque sea solo un par de minutos.
1. Estiramiento de cuello
- Cómo hacerlo: Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro (sin levantar el hombro). Mantén 15-20 segundos y cambia de lado.
- Beneficio: Alivia la tensión cervical y mejora la movilidad.
2. Estiramiento de pecho y hombros
- Cómo hacerlo: Coloca las manos entrelazadas detrás de la espalda y estira los brazos mientras sacas ligeramente el pecho hacia delante. Mantén unos 20 segundos.
- Beneficio: Compensa la postura encorvada y abre la zona torácica.
3. Giro de tronco sentado
- Cómo hacerlo: Sentado con la espalda recta, gira el tronco hacia un lado, apoyando la mano contraria en la rodilla. Mantén unos segundos y repite al otro lado.
- Beneficio: Libera tensión en la espalda media y mejora la movilidad espinal.
4. Estiramiento de espalda baja (de pie)
- Cómo hacerlo: De pie, entrelaza las manos y estíralas hacia delante a la altura del pecho mientras empujas suavemente la espalda hacia atrás, como si quisieras separar los omóplatos.
- Beneficio: Alivia la tensión lumbar y dorsal.
Ejercicios de fortalecimiento (cuello, espalda, abdomen)
Estos músculos son los principales responsables de mantener la postura. Si están débiles, el cuerpo se descompensa y aparecen dolores.
1. Retracción cervical (doble mentón)
- Cómo hacerlo: Siéntate recto y lleva el mentón ligeramente hacia dentro, como si hicieras una “papada”. No bajes la cabeza. Mantén 5 segundos y repite 10 veces.
- Beneficio: Fortalece los músculos profundos del cuello y corrige la postura adelantada de la cabeza.
2. Puente (para glúteos y espalda baja)
- Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la pelvis hasta formar una línea recta de hombros a rodillas. Mantén unos segundos y baja. Haz 10 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece la zona lumbar, glúteos y parte trasera del muslo.
3. Plancha abdominal
- Cómo hacerlo: Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Aguanta 20-30 segundos, aumentando progresivamente.
- Beneficio: Refuerza el core (zona central del cuerpo), clave para una buena postura.
4. Extensión torácica en silla
- Cómo hacerlo: Siéntate bien atrás en la silla, entrelaza las manos detrás de la cabeza y lleva los codos hacia atrás, abriendo el pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás sobre el respaldo. Mantén unos segundos.
- Beneficio: Mejora la movilidad de la columna dorsal y corrige la tendencia a encorvarse.
Cuidar la postura en el trabajo no es un lujo, es una necesidad. Pasamos muchas horas sentados frente al ordenador, y pequeños gestos diarios —como sentarse bien, ajustar el puesto de trabajo o levantarse a estirar de vez en cuando— pueden marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos física y mentalmente.
Mejorar la postura no se consigue de un día para otro, pero con constancia, atención y algunos buenos hábitos, es perfectamente alcanzable. Tu espalda, tu cuello y tu concentración te lo agradecerán.
Recuerda: el cuerpo está hecho para moverse, no para quedarse quieto durante horas. Así que, aunque tengas la mejor silla del mundo, no olvides levantarte, moverte, estirar y respirar. Tu salud postural forma parte de tu bienestar general, y cuidarla también es cuidar de ti.
